玉ねぎ

寝付けないときには玉ねぎ！



というのは、昭和のマンガで得た知識。
ちばてつや先生のゴルフマンガで、主人公が大きな大会の前夜に寝付けない。そのときキャディの人が玉ねぎを刻んで枕もとに置いてくれて無事に眠りにつくことができた、というエピソード。
古い記憶なので細かいとこは違うかもしれませんが、、。

以前、寝付けない日が続いて参ったこともあったけど、最近ではふだんはスッと寝入れてます。
が、去年の乗鞍、今回の甘利山、と大会前夜に寝付けないのを経験して、対処を試しておくのは必要かな、と。

で、昨夜、初トライ。
結果は、、、眼にしみて涙がでました。そのあと、いつも通りに寝付けましたが、うーん？？
まあ、しばらく試してみましょう。

軽量ホイール

振れとりをした軽量ホイールで坂リピート。まあ軽量といっても自分比です。
パワータップ（旧式・SL+）のアルミクリンチャーから、パワータップなしの手組中華カーボンチューブラー。ン百gぐらいは違うとは思うんだけど。



さて、その効果は！？

、、、、いつもの3分坂でほんの数秒違うくらいでした。パワーを同等にして、タイムだけを比べられるといいんだけど、パワータップが付いてないから〜比べられません（笑）。（パイオニアが欲しいなぁ）

一応、パワーキャルを使って測ってはみたけど、所詮は心拍測ってるだけなので、とくにL4より上になるとそうとう怪しい。



あ、サドルももう換えないとダメかも。ここも中華カーボンにしてみようかしら。

・・・
↓パワーキャルで計測
Time Moving: 53:05
Distance (km): 12.819
Work (kJ): 567
TriScore: 71
W' Expended (%): 72

解析ソフト

パワートレーニングの友、解析ソフト。
ずっとGoldenCheetahを使ってます。無料なので(*^^*)。



MacのOSを最新のsierraにアップデートし、GoldenCheetahも3.4に。
驚くほどサクサク動くようになりましたが、デフォルトの色づかいが、なんだかなぁ〜〜です。
もちろん変更できるのですが、いじれ過ぎてしまって逆に訳がわからないという、、、。



腰痛で休んでいた時とか、その後も様子見なのがグラフからよくわかります。



強度・滞留時間はだいぶん戻せてきました。(*^^*)

クリート位置

休息週のはずだったが、水曜にちょっとだけダッシュを入れたために、メリハリがなくなってしまった。



そのせいか？今日はいまいちだった。脚もメンタルも。なので、10分コースでL4を2セットでやめ。
中途半端はダメですな。

それとは別に、サドル位置を下げて腰の痛みは出にくくなった。へんな緊張から開放された感じはする。
ただ、けっこうずっしりと痛みと張りの後遺症は残っている感じ。やっちまったなぁ、、、。

で、もうひとつ思い当たることがあって、試してみた。それはクリート位置。



↑ これまで、目一杯ペダル軸を後ろにもってきている。もう2年ぐらいずっとこの位置。
これを2mm前にずらしてみました。↓



結果は、、、、
左は違和感。ぐらぐらする。元に戻そう。
右は、、特段悪くない。この位置で少し続けてみるか。

・・・
Time Moving: 57:19
Distance (km): 16.126
Work (kJ): 409
BikeScore™: 62
95% Heartrate (bpm): 168
W' Expended (%): 46

W'bal

パワートレーニングのデータ記録や解析（解釈？）には、GoldenCheetahを使っています。
よく落ちるのがちょっと困りものですが、なんといっても無料でありながらとんでもなく高機能なので。
http://www.goldencheetah.org/




最近のバージョンには「W'bal」という指標があります。上のグラフの下の段がそれ。
全力ダッシュのようなキツイことをやると「W'bal」の値は減っていきます。休憩すると20(100%)に戻っていきます。
自分の感覚では、「追い込み度の指標」というのがまさにぴったりかと思います。

逆に例えば下のグラフの前半のように、SSTやL4の下のパワー域では、少々長いこと回していても「W'bal」はほとんど減っていきません。L5に入れるとやっと減りはじめます（右のほう）。



短時間・高強度をやることが重要な気がしているこの頃、この「W'bal」がどの程度下までいったか？は有効な目安であり、モチベーションになると感じています。インターバルの際にリアルタイムで見ることができると最高なのですが、、、。できないのかな？

ただ、自分の感覚レベルでは、50%までいけば相当がんばったほうなのに、GCには「Moderate」と言われてしまうのがトホホです。「Heavy Fatigue」や「Severe」にはぜんぜん届きません（笑）。

自習

仕事で日帰り富山。
往復で6時間以上も電車に乗った。エコノミー症候群になってしまう、、、。
じっとしているだけだが、疲れはキツい。



朝も少し早かったので、練習は休み。アップ用の体操だけ。そして車中では、アマゾンのタブレットに入れた自炊の書籍で勉強。

マラソンの小出監督、自転車では土井選手や高岡選手、村山さん。藤田さんのレクチャーの資料もみなおした。
小出監督のサブ4, サブ3向けの練習メニューの考え方は、シンプルなのに実に分かりやすい。
他の方のとも矛盾してないし。このあたりが王道か。



富山帰りには、これが定番に。ボリュームあって満足度は高い。今日はかみさんにもお土産で買って帰った。

あとは身の丈に合わせて、見栄を張らず、手を抜かず、継続と積み上げ、漸進。
100回ゼーハーだ。

パワー推定

PowerCalもどきの話ふたたび。ここのところヤフオクに出品があったりして、また興味が再燃。
心拍データだけから、どの程度それっぽいパワー値が出せるんだろう？

自分のデータであれこれ弄ってみる、、、。
鋭意研究の結果、このぐらいの形になりました。



青、パワータップの値
赤、心拍から単純に相関関数で算出
緑、応答遅れを配慮して算出

どうでしょう。比較的短いステップ状のワークにも対応してるんじゃないかな。細かいところはズレるけど、TSSの記録ぐらいであれば十分に使えるんじゃないかと思います。
、、あーこれでPowerCalに入札してみる理由がなくなってしまったか？？

あとは、これはローラーでのデータなので、実走だとどんな感じかなってこと。
ちょっと古いMacでやっているので、7000点あまりあるデータはちょっと重たい。どうせかなり平均とって滑らかにしているので、てきとうに計算をサボることも考えないと(*^^*)