2017年02月23日

ローラー少し増量

雨、朝ローラー。
腰の具合はまだ様子見だけど、少し時間を延ばして、15分のビルドアップを3セット。

力を入れずに(無駄なところを脱力して)ケイデンスを維持することに集中する。うまくいくと、脚に感じるペダルの反力があまりないのに、パワー値が出ていたりする。
半径170mmの回転運動をするだけ!、、、ってこういうことなのか・・。

IMG_5062.JPG
IMG_5063.JPG

夜モードから昼モードにパッと自動で切り替わるGarmin。日の出時刻に対応しているようだ。面白い。

・・・
Time Moving: 58:51
Distance (km): 39.536
Work (kJ): 545
BikeScore™: 59
95% Heartrate (bpm): 175
W' Expended (%): 18

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2017年02月21日

中一日

少しパターンを変えて、中一日で、でも量は少なめ、にしてみた。
10分のビルドアップを2本のみ。
正直、まるでもの足りない。BikeScore37だしなぁ。

image.jpeg

でも、試してみないとわからないこともある。
平日を中一日で繋いで、間に筋トレを混ぜて、というイメージ。

・・・
Time Moving: 36:23
Distance (km): 21.239
Work (kJ): 301
BikeScore™: 37
95% Heartrate (bpm): 164

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2017年02月19日

実走 坂トレ

実走。ゴルフ場下までのコースで3セット。SST,L4,L4上インターバル。
かなり定常の練習メニューに近い感じで。強度はまだちょっと低め。それでも心拍は170の上の方まで上がってるから、脚は弱くなって、心肺はまあまあ、ということかしら。

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ウチの前の坂、早咲桜がちょうど見頃です。松田山のポッポの公園より少し遅い感じ。

ところで、昨日のチャリダー!でやってた前モモも使うっての、少しだけやってみたら、さっそく右のヒザに違和感が出たので撤退。なにか変えるときは慎重に。もうケガはイヤじゃ。

・・・
Time Moving: 1:41:25
Distance (km): 30.471
Work (kJ): 759
BikeScore™: 122
95% Heartrate (bpm): 169
W' Expended (%): 51

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2017年02月15日

坂リピート(短)

平日実走、久しぶり。
冷えてしまわないように、短く上ってすぐ下る、を繰り返し。

IMG_4994.JPG

下の交差点脇から、法面工事現場までの約4分半。
時間有休+1とはいえ、平日なので、アップも入れて5セット半で時間切れ。
徐々に上げていって、最後は心拍170台まで追い込めました。

・・・
Time Moving: 49:07
Distance (km): 13.128
Work (kJ): 406
BikeScore™: 64
95% Heartrate (bpm): 173
W' Expended (%): 58

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2017年02月12日

定常レベル

雪も溶け実走へ。腰の具合はほとんど痛みのない状態になりました。
今日は、強度も時間も従来レベルにチャレンジ。ダメそうだったらすぐに中断の心づもりで。

IMG_4801.JPG 半ちゃん号

裏山コース、上の方の日陰、道の脇にはまだしっかり白いところもありました。↑は、記念写真的に撮影。道路はドライで走行にはまったく問題なしです。県道には融雪剤がパラパラ残ってました。

さて、中身はゴルフ場下までの15分コース。3セット。

#1 LT下イーブンでとにかく完走。
#2 3分に30秒250Wぐらいに上げる。
#3 3分250W、レスト3分を3本。

最大心拍179、BikeScore117。上出来。
交換したSRAMの変速機も、ばっちりセッティング決まって快調でした。34x30はこのコースではとても使いやすいギアです。換えてよかった。

夕方、身体をほぐすために、ストレッチと筋トレを。今回の腰痛は、ババっと乗るだけ乗って、あとはプシュッに直行〜とか、身体ケアが足りなかったと反省。「疲れを溜め込んでいかない工夫」を今年のテーマのひとつにします。故障の経験を忘れるべからず。

・・・
Time Moving: 1:34:29
Distance (km): 29.048
Work (kJ): 713
BikeScore™: 117
95% Heartrate (bpm): 169
W' Expended (%): 52

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2017年02月10日

ペダリング練

1日空けて繋ぎトレ、というか回復走、?意識としてはペダリングに集中してローラー回しました。

image.jpeg

ローラー小屋の壁に、旧車のミラーが引っ掛けてあって、そこに映る姿を見てフォームをチェック!(*^^*)

しつこく、10分ごとに自転車から降りてストレッチ!
リセットの効果を感じます。頑張って何時間も乗り続けたこともあったけど、一旦降りてみるっていいですねぇ。フォームがおかしい方にいってしまうのの予防にもなる気がします。

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2017年02月08日

かなり復活

水曜の朝トレ、気温はマイナス3℃以下。実走はムリ。エアコンローラー小屋トレ。

FullSizeRender(13).jpg

母屋で30分以上アップ体操してからローラー小屋へ。
短いながら強度を上げてみた。GTローラーで、ビルドアップ。5段階2分ずつで10分のセット。
前回同様、休み時にはいったん自転車を降りて背中や腰をストレッチ。同じ姿勢で固まってしまわないように注意。

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4セット。じわじわ上げて、最終セットでは心拍183を記録。自己最高級の値だ。
まさか、腰痛で練習できない間に心臓が小さくなったとか?(笑)

乗り始めこそ左腰が凝った感触が残っているが、暖まってくると、ほとんど不安を感じないレベル。
力任せのペダリングにならないように、高回転(100rpm)にしていることと、腰が砕けないように気をつけて緊張はしているのがいいのかもしれない。いずれにしても、かなり戻ってきた感じがする。

・・・
Time Moving: 58:08
Distance (km): 38.721
Work (kJ): 557
BikeScore™: 70
95% Heartrate (bpm): 175
W' Expended (%): 49

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posted by おやじライダー at 21:09| Comment(0) | TrackBack(0) | トレーニング | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする